Kinder ohne Kampf ins Bett bringen: Die Abendroutine, die laut Studien funktioniert

Fast alle Eltern kennen diese Uhrzeit. Es ist halb acht, Ihr Kind hat gerade neue Energie entdeckt, der Schlafanzug liegt noch auf dem Stuhl, und im Kopf formulieren Sie schon den Satz: „Noch fünf Minuten, und dann ohne Diskussion.“ Schlaf bei Kindern wirkt oft wie eine Frage von Glück oder Charakter. Die Forschung der letzten zwanzig Jahre zeigt aber etwas Tröstliches: Vieles, was am Abend passiert, hängt von der Reihenfolge der Handlungen ab, nicht vom Zufall.

Hier ist, was heute bekannt ist und was Sie schon heute Abend damit anfangen können.

Wie viel Schlaf braucht ein Kind wirklich?

Bevor es um Methoden geht, lohnt ein Blick auf das Ziel. Die American Academy of Sleep Medicine veröffentlichte 2016 Empfehlungen, die ein Gremium von 13 Fachleuten nach einer Auswertung der Literatur erarbeitet hatte (Paruthi und Kollegen, 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine). Demnach gilt:

  1. Kinder von 1 bis 2 Jahren: 11 bis 14 Stunden pro Tag, den Mittagsschlaf eingerechnet.
  2. Kinder von 3 bis 5 Jahren: 10 bis 13 Stunden pro Tag, den Mittagsschlaf eingerechnet.
  3. Kinder von 6 bis 12 Jahren: 9 bis 12 Stunden pro Nacht.

Diese Zahlen sind wichtig, weil viele Kinder spät einschlafen und früh aufwachen und damit weniger schlafen, als ihr Körper braucht. Laut der Stellungnahme hängt zu kurzer Schlaf mit Aufmerksamkeitsproblemen, Schwierigkeiten bei der Emotionsregulation, schlechterem Lernen und einem höheren Risiko für Übergewicht zusammen. Ein Kind, das abends weint und nachmittags ausrastet, ist oft einfach ein müdes Kind und kein „schwieriges“.

Der wichtigste Befund: Die Reihenfolge zählt mehr als die Uhrzeit

2009 veröffentlichte die Schlafforscherin Jodi Mindell von der Saint Joseph's University in Philadelphia eine kontrollierte Studie mit 405 Müttern von Babys und Kleinkindern (Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz, 2009, Fachzeitschrift Sleep). Nach einer Woche normaler Beobachtung erhielten etwa zwei Drittel der Familien eine einfache Anweisung: jeden Abend dieselben drei Schritte in derselben Reihenfolge, nämlich Bad, Massage oder Eincremen und eine ruhige Aktivität wie eine Geschichte oder ein Lied, und das Licht innerhalb einer halben Stunde nach dem Bad ausmachen. Die übrigen Familien machten weiter wie bisher.

Nach zwei Wochen mit Routine schliefen die Kinder in der Routinegruppe schneller ein, wachten nachts seltener auf, und die Zeit, die sie nachts wach waren, sank insgesamt. Auch die Stimmung der Mütter verbesserte sich. Es kam kein Medikament und keine Einschlafmethode dazu, nur die Reihenfolge.

2018 werteten Mindell und ihre Kollegin Ariel Williamson die bis dahin gesammelten Studien aus (Mindell & Williamson, 2018, Sleep Medicine Reviews). Ihr Fazit: Eine feste Abendroutine hängt nicht nur mit besserem Schlaf zusammen, sondern auch mit der Sprachentwicklung, mit früher Lesekompetenz, mit besserer Emotionsregulation und mit einer engeren Eltern-Kind-Beziehung.

Warum wirkt das? Das Gehirn eines kleinen Kindes kann noch keine Uhr lesen, erkennt aber hervorragend Abfolgen. Wenn dieselben Schritte in derselben Reihenfolge wiederkehren, senkt schon der erste Schritt das Erregungsniveau, denn der Körper „weiß“, was als Nächstes kommt.

Die vier Schritte, die fast jede gelungene Routine enthält

In den verschiedenen Studien tauchen vier Bausteine immer wieder auf. Sie müssen nicht alle dabei sein, aber mindestens drei sollten es sein, und zwar immer in derselben Reihenfolge.

1. Hygiene: Bad oder Dusche, Zähneputzen

Das Bad ist ein klares Zeichen für einen Übergang. Außerdem hilft es körperlich beim Einschlafen, dass die Körpertemperatur nach dem warmen Wasser wieder sinkt. Wenn keine Zeit für ein volles Bad ist, erfüllen auch Waschen und Zähneputzen in fester Reihenfolge ihren Zweck.

2. Berührung: Eincremen, kurze Massage, Umarmung

In Mindells Studie von 2009 gehörte die Massage zur Routine. Auch ohne eigene Studie dazu ist sie der Baustein, der sich am leichtesten ergänzen lässt. Sie brauchen keine Technik. Langsam Hände und Füße eincremen und dabei leise sprechen reicht völlig.

3. Ruhiges Sprechen: Geschichte, Lied, Gespräch über den Tag

Dieser Baustein kommt in Entwicklungsstudien am häufigsten vor, und wir gehen weiter unten näher darauf ein. Eine Längsschnittstudie, die 4.274 Kinder in den USA von drei bis fünf Jahren begleitete (Hale, Berger, LeBourgeois & Brooks-Gunn, 2011, Journal of Family Psychology), fand, dass eine Abendroutine mit Sprache, also Vorlesen, Singen oder Gespräch, mit etwas längerem Schlaf (etwa 12 Minuten pro Nacht) und mit besseren Ergebnissen in einem Wortschatztest im Alter von fünf Jahren zusammenhing. Die Unterschiede sind klein, und die Studie ist eine Beobachtungsstudie, aber die Richtung ist durchgehend dieselbe: Der sprachliche Baustein ist es, der mit der Entwicklung verknüpft ist.

4. Abschluss: Licht aus mit demselben Satz

„Gute Nacht, ich hab dich lieb, bis morgen früh.“ Derselbe Satz im selben Ton, jeden Abend. Kinder wissen gern, wie eine Szene endet. Der feste Satz sagt dem Gehirn: Das Stück ist zu Ende, jetzt wird geschlafen.

Was tun mit den Bildschirmen?

Hier ist das Bild sehr einheitlich. Lauren Hale vom Stony Brook University Medical Center wertete 2015 siebenundsechzig Studien an Kindern und Jugendlichen aus (Hale & Guan, 2015, Sleep Medicine Reviews). In 90 Prozent davon zeigte sich ein Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und kürzerem Schlaf, späterem Einschlafen oder schlechterer Schlafqualität. Besonders stark war der Zusammenhang, wenn sich der Bildschirm im Schlafzimmer befand oder in der Stunde vor dem Schlafengehen genutzt wurde.

Dafür gibt es drei Gründe, die sich addieren: Das blaue Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, die Inhalte regen auf, und die Zeit vor dem Bildschirm schiebt den Zeitpunkt, zu dem das Kind ins Bett geht, einfach nach hinten. Die praktische Lösung, die die meisten Fachleute empfehlen: Der Bildschirm geht eine Stunde vor dem Lichtausmachen aus, und Fernseher und Tablet gehören nicht ins Schlafzimmer. Wenn das schwer klingt, hier ein Trick: Versuchen Sie nicht, den Bildschirm wegzunehmen. Bieten Sie stattdessen den ersten Schritt der Routine an. „Der Bildschirm ist aus, jetzt kommt das Bad“ funktioniert viel besser als „Der Bildschirm ist aus.“

Die Geschichte als Anker: Warum gerade ein Buch?

Von allen Bausteinen ist die Geschichte der, den sich Kinder selbst wünschen. Das hat einen Grund. Ein Buch ist eine ruhige, vorhersehbare Aktivität mit klarem Anfang und Ende, und sie findet in körperlicher Nähe zu den Eltern statt. Eine Bildgebungsstudie des Cincinnati Children's Hospital (Hutton und Kollegen, 2015, Pediatrics) zeigte, dass bei Kindern von 3 bis 5 Jahren, denen zu Hause oft vorgelesen wird, die Hirnregionen für Sprachverarbeitung und visuelle Vorstellung beim Zuhören aktiver sind. Einfach gesagt: Das Kind, dem vorgelesen wird, „sieht“ die Geschichte im Kopf, und das ist ein ruhiger Zustand, der zum Einschlafen passt.

Ein paar Regeln, die sich bewähren:

  1. Buch, nicht Bildschirm. Der Unterschied liegt nicht nur im Licht. Gemeinsames Lesen umfasst Blickkontakt, Zeigen, Fragen und Innehalten, wenn das Kind es möchte. Eine Auswertung von 29 Studien (Bus, van IJzendoorn & Pellegrini, 1995, Review of Educational Research) fand, dass gemeinsames Lesen von Eltern und Kind mit der Sprachentwicklung und dem frühen Lesen zusammenhängt, in mäßiger, aber gleichbleibender Stärke. Zu solchem Lesen gehören Hinschauen, Zeigen und Gespräch, nicht nur der Text.
  2. Dasselbe Buch immer wieder ist gut, nicht langweilig. Kinder wünschen sich dieselbe Geschichte, weil sie jedes Mal etwas Neues daraus lernen und weil schon die Wiederholung beruhigt. Wenn Ihr Kind zum zwanzigsten Mal um dasselbe Buch bittet, ist das ein Zeichen, dass die Routine funktioniert.
  3. Ein Buch, in dem das Kind vorkommt. Kinder fühlen sich zu Geschichten hingezogen, in denen sie selbst die Helden sind. In einer Studie von Natalia Kucirkova von der Open University in Großbritannien (Kucirkova, Messer & Sheehy, 2014, First Language) wurde 18 Kindergartenkindern ein Buch vorgelesen, dessen Abschnitte teils personalisiert waren, mit dem Namen des Kindes, und teils normal. Die neuen Wörter aus den personalisierten Abschnitten kannten sie bei den Tests nach dem Lesen besser. Möglicherweise lenkt der Name des Kindes im Text die Aufmerksamkeit. Wenn Ihr Kind gern „mitten in der Geschichte“ ist, kann ein personalisiertes Buch mit ihm als Held zum festen Abendbuch werden. Bei Magical Book können Sie sich eine kostenlose Leseprobe aus einem einzigen Foto ansehen: magical-book.com/de/create.
  4. Feste Länge. Ein Buch oder zwei kurze Bücher. „Noch eins“ ist die bekannteste Verhandlung am Abend, und man gewinnt sie am besten, indem man vorher festlegt, wie viel gelesen wird, und es vor dem Beginn ausspricht: „Heute lesen wir dieses Buch und dieses, und dann ist gute Nacht.“

Was tun, wenn die Routine auseinanderfällt?

Jede Routine gerät mal ins Wanken: Urlaub, Krankheit, Besuch, Zeitumstellung. Drei Dinge helfen beim Zurückfinden:

  1. Zur Reihenfolge zurückkehren, nicht zur Uhrzeit. Wenn Ihr Kind schon eine Woche lang eine Stunde zu spät einschläft, versuchen Sie nicht, die Uhrzeit auf einmal zu korrigieren. Kehren Sie zu den vier Schritten in derselben Reihenfolge zurück und legen Sie das Lichtausmachen jeden Abend um eine Viertelstunde vor.
  2. Ein schlechter Abend ist kein Scheitern. Laut der Auswertung von Mindell und Williamson kommt es vor allem auf Beständigkeit über die Zeit an, nicht auf Perfektion. Geben Sie nicht alles auf wegen eines einzigen Abends.
  3. Das Kind einbeziehen. Ab etwa drei Jahren können Sie gemeinsam eine „Abendtafel“ mit vier Bildern gestalten: Bad, Schlafanzug, Buch, Bett. Das Kind hakt ab, was schon erledigt ist. Kinder wissen gern, was als Nächstes kommt, und so eine Tafel erspart viele Diskussionen.

Fragen, die Eltern stellen

Mein Kind schläft nur bei mir im Bett ein. Ist das in Ordnung?

Das ist sehr häufig und eher eine Familienvorliebe als ein Problem. Wenn es für Sie passt, gibt es keinen Grund, es zu ändern. Wenn es Sie belastet, empfiehlt man üblicherweise ein schrittweises Vorgehen: Jede Woche entfernen Sie sich ein Stück weiter, vom Liegen neben dem Kind zum Sitzen auf der Bettkante, von der Bettkante zum Stuhl daneben, vom Stuhl zur Tür. Die Geschichte bleibt immer, sie ist die Konstante, die Sicherheit gibt, während sich das Übrige ändert.

Ab welchem Alter beginnt man mit einer Routine?

Mindells Studie von 2009 umfasste Babys ab sieben Monaten. In der Praxis können Sie anfangen, sobald es einen festen Abend zu Hause gibt, und auch mit acht oder neun Jahren ist es nicht zu spät. In diesem Alter wird die Geschichte oft zu zehn Minuten selbstständigem Lesen im Bett, und auch das wirkt noch.

Und wenn beide Eltern unterschiedlich ins Bett bringen?

Das ist eine der Stellen, an denen Kinder die Unterschiede am stärksten spüren. Es muss nicht alles identisch sein, aber dieselben vier Schritte sollten bei Ihnen beiden in derselben Reihenfolge stattfinden, auch wenn die Geschichte und das Lied andere sind.

Kurz gesagt

Sie brauchen keine Methode, keine App und kein dickes Ratgeberbuch. Sie brauchen vier Schritte in derselben Reihenfolge, einen Bildschirm, der eine Stunde früher ausgeht, und eine Geschichte, auf die Ihr Kind sich freut. Die Forschung sagt, dass Sie nach zwei Wochen den Unterschied spüren, und Ihr Kind spürt ihn noch früher.

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Quellen

  1. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.
  2. Mindell JA, Telofski LS, Wiegand B, Kurtz ES (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599-606.
  3. Mindell JA, Williamson AA (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93-108.
  4. Hale L, Berger LM, LeBourgeois MK, Brooks-Gunn J (2011). A longitudinal study of preschoolers' language-based bedtime routines, sleep duration, and well-being. Journal of Family Psychology, 25(3), 423-433.
  5. Hale L, Guan S (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58.
  6. Hutton JS, Horowitz-Kraus T, Mendelsohn AL, DeWitt T, Holland SK (2015). Home reading environment and brain activation in preschool children listening to stories. Pediatrics, 136(3), 466-478.
  7. Bus AG, van IJzendoorn MH, Pellegrini AD (1995). Joint book reading makes for success in learning to read: a meta-analysis on intergenerational transmission of literacy. Review of Educational Research, 65(1), 1-21.
  8. Kucirkova N, Messer D, Sheehy K (2014). Reading personalized books with preschool children enhances their word acquisition. First Language, 34(3), 227-243.