Как уложить ребёнка без борьбы: вечерний ритуал, который работает, по данным исследований

Почти каждый родитель знает этот час. На часах половина восьмого, у ребёнка вдруг открылось второе дыхание, пижама всё ещё лежит на стуле, а вы уже мысленно репетируете фразу «ещё пять минут, и больше никаких поблажек». Кажется, что детский сон зависит от везения или от характера. Но исследования последних двадцати лет говорят нечто утешительное: многое из того, что происходит по вечерам, связано с порядком действий, а не с удачей.

Вот что известно сегодня и что можно применить уже этим вечером.

Сколько часов сна ребёнку действительно нужно

Прежде чем говорить о методах, стоит понять, к чему стремиться. В 2016 году Американская академия медицины сна опубликовала рекомендации, подготовленные комиссией из 13 специалистов после обзора литературы (Paruthi и коллеги, 2016, Journal of Clinical Sleep Medicine). Вот что в них сказано:

  1. От года до двух лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон.
  2. От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон.
  3. От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов ночью.

Эти цифры важны, потому что многие дети засыпают поздно, встают рано и спят меньше, чем нужно их организму. Согласно этому документу, слишком короткий сон связан с трудностями внимания, проблемами с эмоциональной регуляцией, ухудшением обучения и повышенным риском ожирения. Ребёнок, который плачет вечером и срывается после обеда, нередко не «трудный», а просто уставший.

Самый важный вывод: порядок важнее часа

В 2009 году исследовательница сна Джоди Миндел из Университета святого Иосифа в Филадельфии опубликовала контролируемый эксперимент с участием 405 матерей младенцев и малышей (Mindell, Telofski, Wiegand & Kurtz, 2009, журнал Sleep). После недели обычного наблюдения примерно две трети семей получили простую инструкцию: каждый вечер выполнять одни и те же три шага в одном порядке. Сначала ванна, потом массаж или нанесение крема, затем тихое занятие вроде сказки или песни, а свет выключать в течение получаса после ванны. Остальные продолжали жить как обычно.

Через две недели дети из группы с ритуалом засыпали быстрее, реже просыпались ночью, а общее время ночного бодрствования сократилось. Улучшилось и настроение мам. Никаких лекарств или методик укладывания не добавляли, изменился только порядок.

В 2018 году Миндел и её коллега Ариэль Уильямсон обобщили накопившиеся исследования (Mindell & Williamson, 2018, Sleep Medicine Reviews). Их вывод: постоянный вечерний ритуал связан не только с более качественным сном, но и с развитием речи, ранним чтением, лучшей эмоциональной регуляцией и более прочной связью родителя и ребёнка.

Почему это работает? Мозг маленького ребёнка ещё не умеет читать часы, зато отлично распознаёт последовательности. Когда одни и те же шаги повторяются в одном порядке, уже первый шаг начинает снижать уровень возбуждения, потому что организм «знает», что будет дальше.

Четыре шага, которые есть почти в каждом удачном ритуале

В разных исследованиях повторяются четыре компонента. Необязательно использовать все, но желательно хотя бы три, и всегда в одном порядке.

1. Гигиена: ванна или душ, зубы

Ванна служит чётким сигналом перехода. Кроме того, снижение температуры тела после горячей воды физиологически помогает заснуть. Если на полноценную ванну нет времени, помогут и умывание с чисткой зубов, если делать это в одном и том же порядке.

2. Прикосновение: крем, короткий массаж, объятие

В исследовании Миндел 2009 года массаж входил в ритуал, и даже без отдельного исследования массажа это самый простой компонент, чтобы добавить. Особая техника не нужна. Достаточно медленно нанести крем на руки и ноги, тихо разговаривая.

3. Тихая речь: сказка, песня, разговор о прошедшем дне

Этот компонент чаще всего встречается в исследованиях развития, и мы ещё к нему вернёмся. Лонгитюдное исследование, которое проследило за 4274 детьми в США с трёх до пяти лет (Hale, Berger, LeBourgeois & Brooks-Gunn, 2011, Journal of Family Psychology), показало, что вечерний ритуал с языковым компонентом, то есть чтением сказки, пением или разговором, был связан с чуть более долгим сном (примерно на 12 минут за ночь) и с более высокими баллами в тесте на словарный запас в пять лет. Различия небольшие, а само исследование наблюдательное, но направление последовательное: именно языковой компонент связан с развитием.

4. Завершение: свет гаснет под одну и ту же фразу

«Спокойной ночи, я тебя люблю, увидимся утром». Одна и та же фраза, тем же тоном, каждый вечер. Дети любят знать, чем заканчивается сцена. Постоянная фраза говорит мозгу: представление окончено, теперь спим.

Что делать с экранами

Здесь картина очень последовательная. В 2015 году Лорен Хейл из Медицинского центра Университета Стони-Брук проанализировала шестьдесят семь исследований о детях и подростках (Hale & Guan, 2015, Sleep Medicine Reviews). В 90 процентах из них обнаружилась связь между временем перед экраном и более коротким сном, более поздним засыпанием или худшим качеством сна. Связь была особенно сильной, когда экран находился в спальне или использовался в последний час перед сном.

Причины накладываются друг на друга. Синий свет подавляет выработку мелатонина, контент возбуждает, а время у экрана просто отодвигает момент, когда ребёнок ложится в постель. Практическое решение, которое советует большинство специалистов: экран выключается за час до отхода ко сну, а телевизор и планшет не заходят в спальню. Если это кажется трудным, вот приём: не пытайтесь «забрать» экран. Предложите вместо него первый шаг ритуала. Фраза «экран выключен, теперь ванна» работает намного лучше, чем просто «экран выключен».

Сказка как опора: почему именно книга

Из всех компонентов сказку дети просят сами. Тому есть причина. Чтение книги: тихое, предсказуемое занятие с понятным началом и концом, и происходит оно в физической близости к родителю. Нейровизуализационное исследование из Детской больницы Цинциннати (Hutton и коллеги, 2015, Pediatrics) показало, что у детей от 3 до 5 лет, которым дома часто читают, области мозга, отвечающие за обработку речи и зрительное воображение, активнее во время прослушивания сказки. Проще говоря, похоже, что ребёнок, которому читают, «видит» историю в голове, а это спокойное состояние, подходящее для засыпания.

Несколько правил, которые работают:

  1. Книга, а не экран. Разница не только в свете. Совместное чтение включает взгляд, указывание пальцем, вопросы и паузу, когда ребёнок просит остановиться. Обзор 29 исследований (Bus, van IJzendoorn & Pellegrini, 1995, Review of Educational Research) показал, что совместное чтение родителя и ребёнка связано с развитием речи и ранним чтением, причём эта связь умеренной силы и стабильна. Такое чтение подразумевает не только текст, но и взгляд, жесты и разговор.
  2. Одна и та же книга снова и снова: это хорошо, а не скучно. Дети просят одну и ту же историю, потому что каждый раз узнают из неё что-то новое, а сама повторяемость успокаивает. Если ребёнок просит ту же книгу в двадцатый раз, это знак того, что ритуал работает.
  3. Книга, в которой ребёнок выступает героем. Детей тянет к историям, где они сами главные герои. В исследовании Наталии Кучирковой из Открытого университета Великобритании (Kucirkova, Messer & Sheehy, 2014, First Language) 18 детям дошкольного возраста читали книгу, часть фрагментов которой была персонализирована, с именем ребёнка, а часть обычной. Новые слова из персонализированных фрагментов дети знали лучше при проверке после чтения. Возможно, имя ребёнка в тексте привлекает внимание. Если вашему ребёнку нравится «быть внутри истории», персональная книга, где он главный герой, может стать постоянной книгой на ночь. На нашем сайте можно посмотреть бесплатный пример книги по одной фотографии.
  4. Постоянная длина. Одна книга или две короткие. Просьба «ещё одну» стала самым известным вечерним торгом, и лучший способ его выиграть: договориться заранее и сказать до начала: «Сегодня читаем эту книгу и вот эту, а потом спокойной ночи».

Что делать, когда ритуал рассыпается

Любой ритуал иногда ломается: отпуск, болезнь, гости, перевод часов. Три вещи помогают вернуться:

  1. Возвращайтесь к порядку, а не к часу. Если ребёнок уже неделю засыпает на час позже, не пытайтесь исправить время сразу. Вернитесь к четырём шагам в том же порядке и сдвигайте отбой на четверть часа раньше каждый вечер.
  2. Плохой вечер ещё не провал. По обзору Миндел и Уильямсон, главное здесь последовательность в долгой перспективе, а не безупречность. Не бросайте всё из-за одного вечера.
  3. Вовлекайте ребёнка. Примерно с трёх лет можно вместе сделать «вечернюю доску» с четырьмя картинками: ванна, пижама, книга, кровать. Ребёнок отмечает, что уже сделано. Дети любят знать следующий шаг, и такая доска снимает множество споров.

Вопросы, которые задают родители

Ребёнок засыпает только со мной в кровати. Это нормально?

Это очень распространено и скорее семейное предпочтение, чем проблема. Если вам так удобно, менять ничего не нужно. Если это тяготит, обычно советуют действовать постепенно: каждую неделю отодвигаться чуть дальше, от лежания рядом к сидению на краю кровати, от кровати к стулу рядом, от стула к двери. Сказка остаётся всегда: это постоянная величина, которая даёт чувство безопасности, пока остальное меняется.

С какого возраста начинать ритуал?

В исследование Миндел 2009 года вошли младенцы начиная с семи месяцев. На практике начать можно с того момента, когда в доме появился постоянный вечер, и в восемь или девять лет ещё не поздно. В этом возрасте сказка нередко превращается в самостоятельное чтение в постели на десять минут, и это тоже работает.

А если родители укладывают по-разному?

Это одно из мест, где различия ребёнок ощущает сильнее всего. Полная идентичность не нужна, но желательно, чтобы у вас обоих были те же четыре шага в том же порядке, даже если сказка и песня разные.

Коротко

Не нужны ни метод, ни приложение, ни толстая книга с советами. Нужны четыре шага в одном порядке, экран, выключенный за час до сна, и одна сказка, которую ребёнок ждёт. Исследования говорят, что через две недели вы почувствуете разницу, а ребёнок почувствует её ещё раньше.

---

Источники

  1. Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785-786.
  2. Mindell JA, Telofski LS, Wiegand B, Kurtz ES (2009). A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood. Sleep, 32(5), 599-606.
  3. Mindell JA, Williamson AA (2018). Benefits of a bedtime routine in young children: sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews, 40, 93-108.
  4. Hale L, Berger LM, LeBourgeois MK, Brooks-Gunn J (2011). A longitudinal study of preschoolers' language-based bedtime routines, sleep duration, and well-being. Journal of Family Psychology, 25(3), 423-433.
  5. Hale L, Guan S (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58.
  6. Hutton JS, Horowitz-Kraus T, Mendelsohn AL, DeWitt T, Holland SK (2015). Home reading environment and brain activation in preschool children listening to stories. Pediatrics, 136(3), 466-478.
  7. Bus AG, van IJzendoorn MH, Pellegrini AD (1995). Joint book reading makes for success in learning to read: a meta-analysis on intergenerational transmission of literacy. Review of Educational Research, 65(1), 1-21.
  8. Kucirkova N, Messer D, Sheehy K (2014). Reading personalized books with preschool children enhances their word acquisition. First Language, 34(3), 227-243.